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Le football de haut niveau exige beaucoup de qualités physiques, la performance est la conséquence de différents paramètres :
- le travail aérobie
- la vitesse
- le renforcement musculaire
- la souplesse
- la préparation invisible
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LE TRAVAIL AEROBIE
Pour s'exprimer techniquement, le joueur de football doit être en possession de ses moyens physiques et athlétiques.
Le système aérobie utilise en présence de l'oxygène : le glycogène musculaire et hépatique et les lipides, c'est à dire les graisses. Ce "système ou filière" aérobie représente la principale source d'énergie des efforts prolongés mais exige une bonne ventilation, un bon débit cardiaque / périphérique et un transport efficace de l'oxygène (c'est le rôle de l'hémoglobine dans les globules rouges).
Ce système peut être limité de deux façons :
- la composante centrale : ou le transport de l'oxygène des poumons vers les muscles ;
- la composante périphérique : ou l'utilisation locale des muscles (plus il y a des capillaires sanguins, plus il y a de rendement).
Les statistiques numériques sur les efforts d'un match de haut niveau nous montrent que les efforts aérobies sont très importants. Il est donc indispensable d'avoir un fort potentiel aérobie et un grand pourcentage de fibres lentes.
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POURQUOI ?
On définit cette qualité aérobie comme la capacité du joueur à répéter les efforts dans le temps. Plus la fin du match approche, plus la fatigue se fait sentir du fait d'une baisse des réserves énergétiques et plus les joueurs au fort potentiel aérobie sont performants !
Ce potentiel aérobie permet de retarder au maximum le passage et le recours à la filière anaérobie lactique donc l'engorgement de l'acide lactique.
Par ailleurs, le système aérobie sera d'autant plus efficace lors des phases de récupération active, qu'il permet de métaboliser le lactate et qui est le principal mécanisme de son élimination.
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LA "CAPACITE AEROBIE" ET LA "PUISSANCE AEROBIE"
Ces deux concepts sont apparus ces dernières années. Auparavant, on utilisait les notions d'endurance fondamentale, d'endurance capacité et d'endurance puissance. A vrai dire, il s'agit juste d'une différence de terminologie. Il faut savoir qu'une filière énergétique est toujours composée d'une capacité et d'une puissance. On pourrait comparer la capacité à un lavabo et la puissance au tuyau qui le raccorde.
Exemple de la filière aérobie :
Le lavabo est grand donc la capacité du système à durer dans le temps est grande (3 minutes à plusieurs heures).
Le tuyau de transmission est étroit donc la puissance est faible, ce qu montre que le système ne permet que des efforts de faible intensité.
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LES EXERCICES DE "CAPACITE AEROBIE"
Pourquoi ?
- pour préparer le terrain physiologique
- pour développer la taille du moteur
- pour poser les bases de la pyramide
- pour durer dans la saison (plus les bases seront solides, plus on va durer dans le temps)
- pour brûler les graisses et pour retrouver un poids de forme optimale
- pour retrouver une aisance respiratoire
- pour augmenter la densité des capillaires qui irriguent les fibres musculaires
Comment ?
- en course continue
- entre 150 et 170 battements par minute
- entre 70 et 85 % de la VMA
Quand ?
- à l'intersaison
- pendant la période de base de la préparation d'avant-match
- lors des séances post-match de récupération
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LES EXERCICES DE "PUISSANCE AEROBIE"
Les scientifiques constatent que ces exercices de puissance aérobie sont bénéfiques si auparavant on a bien préparé le terrain physiologique avec de la capacité aérobie. Ces exercices de puissance sont des exercices par intervalles plus communément appelés "exercices intermittents" pour développer la puissance maximale aérobie (PMA). Ils sont le reflet du match avec des variations d'intensités entre temps forts et temps faibles.
Pourquoi ?
- pour développer la VMA de façon spécifique et efficace
Comment ?
- en faisant varier le profil des temps d'efforts 5/15 ; 5/25 ; 10/10 ; 10/15 ; 10/20 ; 15/15 ; 15/30 ; 30/30 ; 45/15 ; ...
- en faisant varier le % de VMA (90% à 125%)
- en faisant varier le volume (durée et nombre de blocs)
- en faisant varier les temps de récupération et la nature de la récupération (passive, active, ...)
Quand ?
- pendant la période spécifique de la préparation d'avant-saison
- pendant la période de compétition
Le développement de la puissance aérobie peut être limité de deux façons :
- à cause des limites cardiovasculaires et de transport de l'oxygène
- à cause des limitations musculaires périphériques (fatigue locale des muscles)
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LA NOTION DE SEUIL
SEUIL 1 :
Seuil aérobie, c'est le seuil de l'intensité au dessous duquel l'exercice est exclusivement aérobie. On le situe en moyenne :
- entre 55% et 65% de la VMA à environ 11,5 km/h
- entre 145 et 155 battements par minute
En dessous de ce seuil, il n'y a aucune influence sur l'augmentation des capacités aérobie. Ces séances sous le seuil peuvent être des séances de récupération.
SEUIL 2 :
Seuil anaérobie lactique, c'est le seuil de l'intensité d'effort au dessus duquel il y a augmentation du lactate sanguin. On le situe en moyenne :
- entre 70% et 85% de la VMA à environ 14 km/h
- entre 160 et 180 battements par minute
Le travail de capacité aérobie s'effectue entre ces deux seuils. L'objectif est d'augmenter la VMA et de décaler la courbe vers la droite donc de repousser au maximum l'apparition du seuil lactique. Pour cela, il faut mettre en place des séances lactiques dites "séances au seuil" pour s'accoutumer au lactate : être capable de tamponner le lactate et de le recycler.
VMA :
C'est la vitesse maximale aérobie. Elle varie selon le potentiel aérobie de chaque joueur. Elle se situe :
- à 100% des capacités maximales
- à fréquence cardiaque maximale (on note une différence entre la FC maximale théorique : 220-âge et la FC maximale de terrain car plusieurs éléments interviennent comme la température corporelle, la température ambiante, les hormones, le volume sanguin circulant, l'âge, la digestion, l'état de forme actuelle, ...).
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L'EVALUATION DU POTENTIEL AEROBIE
La notion de VO2 MAX et de VMA.
Il est très important d'évaluer le potentiel aérobie des joueurs de football pour individualiser les séances futures, pour placer le joueur à un poste qui corresponde à ses qualités physiques, pour mesurer la marge de progression et pour mesurer la cohérence des contenus d'entraînement.
La VO2 MAX correspond au volume maximal d'oxygène consommé. Il s'exprime en L/min ou en ml/min/kg.
Ex.: un sujet sédentaire a en moyenne une VO2 MAX de 45 ml/min/kg. Un joueur pro a en moyenne une VO2 MAX de 60-65 ml/min/kg.
Cette VO2 MAX augmente jusqu'à 20 ans, puis stagne entre 20 et 30 ans, avant de diminuer pour atteindre 70% du VO2 MAX initial à l'âge de 60 ans.
La VMA correspond à la vitesse maximale aérobie. Elle s'exprime en km/h. En effet, au VO2 MAX correspond une vitesse finale appelée la VMA. Elle mesure l'aptitude du coeur à envoyer le sang avec une forte puissance, l'aptitude du sang à véhiculer de l'oxygène et enfin l'aptitude des muscles à extraire le plus d'oxygène possible.
En football, on préfère utiliser la VMA que le VO2 MAX. On la mesure grâce à un test indirect de terrain. Il existe différents tests, tous aussi valides les uns que les autres (VAMEVAL, TEST DE BRUE, TEST LUC LEGER NAVETTE, CAT TEST, 45/15, ...).
En comparant les tests de terrain et les tests de laboratoire, on remarque que l'on peut avoir un gros VO2 MAX mais être incapable d'utiliser un grand pourcentage de celui-ci car le coût énergétique et l'économie de course interviennent).
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LA FREQUENCE CARDIAQUE
COMME MOYEN DE CONTROLE :
L'utilisation des variations de la fréquence cardiaque semble être la méthode la plus intéressante pour l'entraîneur. Si nous considérons cette donnée comme individuelle, on se doit de la contrôler très souvent pour vérifier les effets de l'entraînement et les adaptations physiologiques de l'organisme. Que l'on dispose de cardiofréquencemètre ou non, on peut à tout moment la mesurer. Voici les différents indicateurs :
- la FC maximale
- la FC moyenne
- la FC repos
- la FC de récupération 1 minute / 2 minutes / 3 minutes / ...
- la dérive cardiaque d'effort
- la dérive cardiaque de récupération
COMME OUTIL DE TRAVAIL POUR DEFINIR L'INTENSITE DE L'ENTRAINEMENT (APPELEE FC CIBLE) :
Il s'agit alors de définir cette FC cible de travail. Il existe plusieurs méthodes :
METHODE CLASSIQUE : la FC cible est calculée à partir de la FC MAX
Ex.: FC max = 200
FC cible à 70% = 140 pulsations
La FC cible retenue pour l'entraînement serait 140 battements par minute.
METHODE DE LA FC LIEE A LA VITESSE DE TEST : lors du test VMA où le joueur a validé 19 km/h, on trace sur la courbe la droite à 70% des km/h. On tombe sur le graphique à une FC de 156 pulsations.
La FC cible retenue pour l'entraînement serait 156 battements par minute.
METHODE DE LA FC DE RESERVE SELON M. KARVONEN :
FC réserve = FC max - FC repos = 200 - 60 = 140
FC cible = % FC réserve + FC repos = (70% de 140) + 60 = 158
La FC cible retenue pour l'entraînement serait 158 battements par minute.
On constate une différence importante entre les trois méthodes, ce qui peut avoir des conséquences physiologiques très ambiguës. La troisième méthode de Karvonen semble la plus utilisée dans le domaine de la préparation physique, même si certains scientifiques estiment que cette notion n'est valable que jusqu'à 85-90% du VO2 MAX car au-delà la FC n'évolue plus de façon linéaire : on assiste à un plafonnement de celle-ci.
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LA VITESSE
"La vitesse, c'est le rapport du mouvement dans l'espace et dans le temps. Vitesse = longueur / temps".
"La vitesse, c'est la capacité de se déplacer avec la plus grande rapidité possible".
Selon Schiffer en 1993, la vitesse se décompose en 3 éléments : la vitesse de réaction (capacité de réagir à un signal), la vitesse d'action ou d'exécution (capacité acyclique d'exécuter à une rapidité maximale un mouvement unique) et la vitesse de fréquence ou de déplacement (capacité cyclique d'exécuter des mouvements à une rapidité maximale).
Plus couramment, on parle de vitesse de course que l'on décompose en 3 phases :
- la phase de réaction : en football, la moyenne du temps de réaction est de 20/100èmes contre 10/100èmes pour un sprinter. Il faut savoir que le temps de réaction est plus long pour répondre à un signal visuel qu'à un signal sonore. Un entraînement adapté à la vitesse de réaction peut apporter des gains de l'ordre de 5%.
- la phase de démarrage ou d'accélération : c'est celle qui nous intéresse le plus en football. En effet, il existe surtout des sprints courts. Un entraînement précis permet d'améliorer cette phase de 10%. Pour information, il faut savoir qu'un sprinter de 100 mètres atteint sa vitesse maximale entre 30 et 35 mètres en moyenne. Cet instant correspond à la fin du déséquilibre avant : l'athlète débute son redressement.
- la phase de maintien de la vitesse : à ce moment, l'athlète ne fait que lutter contre une baisse de la vitesse ; on dit alors qu'il n'est plus dans une phase de création de vitesse. On remarque visuellement qu'il amorce son redressement, celui-ci s'achevant à l'arrivée du 100 mètres. Cette phase est la plus facilement améliorable grâce à l'entraînement, mais malheureusement elle ne concerne quasiment pas le football car il est très rare de faire des sprints supérieurs à 40 mètres lors d'un match.
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LA VITESSE EN FOOTBALL : UNE PARTICULARITE
La vitesse en football est différente de la vitesse en athlétisme. Cette nuance peut paraître évidente mais elle n'est pas appliquée par tout le monde. En effet, un match de football exige des qualités de vitesse différentes d'un sprinter de 100 mètres :
- le centre de gravité est plus bas pour permettre au joueur de changer plus facilement d'appuis et de directions
- le joueur effectue des courses de différentes longueurs mais très rarement supérieures à 50 mètres
- le joueur fait des courses intenses avec des changements de direction : courses brisées, courses en courbe, ...
- le déplacement improvisé du ballon engendre des adaptations comportementales de l'acte moteur
- les courses sont caractérisées par des déséquilibres permanents, avec des changements de directions, des freinages et des blocages, donc indirectement des contractions excentriques
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Distances moyennes en courses à haute intensité à un niveau national
NB : efforts > 21 km/h et > 1".
Pour chaque poste de jeu, voici, dans l'ordre, la distance moyenne en courses à haute intensité, le nombre de courses à haute intensité et la distance moyenne d'une course à haute intensité :
- Défenseur latéral : 540m / 32 courses / 16,87m
- Défenseur central : 247m / 20 courses / 12,35m
- Milieu : 863m / 48 courses / 18m
- Attaquant : 668m / 42 courses / 15,90m
Ex. de vitesse instantanée maximale dans un match de division nationale :
On a relevé la vitesse de 35km/h à la 12ème minute de la 2ème mi-temps pour un attaquant.
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UNE QUESTION DE TERMINOLOGIE
De nouveaux termes en relation avec la vitesse sont arrivés dans les discussions. Beaucoup de monde les utilise sans trop connaître leur signification. Je vais tenter de les préciser :
- L'EXPLOSIVITE : c'est la capacité du joueur à développer un maximum de force dans un temps très court. Le sprint départ arrêté et une forme de travail qui correspond à cette qualité physique.
- L'ENDURANCE A LA VITESSE : c'est maintenir le plus longtemps possible la vitesse maximale acquise. Mais le football est très peu concerné par cette qualité.
- L'ENDURANCE DE SPRINTS : c'est la capacité d'effectuer au cours d'un match un nombre maximum de sprints sans que la vitesse de course ne baisse. Elle est très importante en football et on l'évalue souvent lors de la deuxième mi-temps. On la nomme aussi la résistance à la vitesse. Il s'agit de miser sur les paramètres de force, donc du muscle, pour durer dans le match. Le préparateur physique oriente l'entraînement vers le travail de musculation, il centre son raisonnement sur le fait d'être performant sur un 10 mètres. Pour cela, son objectif est d'augmenter la performance du joueur sur un 10 mètres sans prendre en compte le nombre de 10 mètres qu'il aura à faire pendant le match. On parle alors de travail qualitatif et non quantitatif.
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LA VITESSE AU NIVEAU ENERGETIQUE ET MUSCULAIRE
LA FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE :
C'est la filière qui correspond aux efforts courts et intenses que fournit le footballeur. Elle assure la production d'énergie mécanique pour la contraction musculaire lors d'efforts maximaux de 7", soit environ jusqu'à 50 mètres. Elle utilise la dégradation de l'ATP et de la créatine phosphate (CP). Malheureusement, l'ATP est en petite quantité dans le muscle et elle assure la couverture énergétique pour des efforts compris entre 0 et 4". A ce moment-là, d'autres voies prennent le relais pour resynthétiser l'ATP.
Mais les réserves de CP s'effondrent vite au début de l'exercice : 88% de la CP sont dépensés en 5 secondes.
Différentes études scientifiques ont montré qu'il fallait entre 60" et 90" pour réapprovisionner l'ATP (pour un sprint de 4", il faudra récupérer 80" d'où la notion de 20 X le temps d'effort).
Ces études ont montré également que 80% de la CP étaient reconstitués après une minute de récupération active. Scientifiquement, il est prouvé que la récupération entre les répétitions doit être comprise entre 20 X le temps de l'effort et 3'.
Pourquoi 20 X le temps de l'effort ? Pour restocker l'ATP.
Pourquoi avant 3' ? Avant la fermeture des capillaires sanguins.
Cette maîtrise des temps de récupération est très importante surtout la veille et l'avant-veille d'un match car en aucun cas, il ne faut "taper" dans les réserves énergétiques, sinon on bascule vers un surentraînement.
LES FIBRES MUSCULAIRES :
La vitesse sollicite principalement les fibres rapides dites fibres II. Elles sont à fortes secousses musculaires, d'un gros diamètre, plus riches en ATP qu'en glycogène, mais plus vite fatigables. Ce pourcentage de fibres rapides chez l'individu varie selon l'hérédité. L'entraînement permet-il de transformer les fibres lentes en fibres rapides ? De nombreuses études scientifiques se penchent sur la question et on constate qu'il est très complexe de transformer un marathonien en sprinteur !
L'entraînement à la vitesse est toutefois primordial. Il va favoriser le recrutement des fibres rapides, la coordination et la synchronisation de celles-ci dans l'unique but de se mouvoir très vite dans l'espace et dans le temps. En football, le terme de vivacité est beaucoup utilisé notamment les veilles de match. L'objectif de ces exercices est de solliciter, stimuler le système nerveux en vue du match.
Sprint : 24% fibres lentes / 76% fibres rapides
Demi-fond : 52% fibres lentes / 48% fibres rapides
Marathon : 79% fibres lentes / 21% fibres rapides
Ski de fond : 80% fibres lentes / 20% fibres rapides
Le footballeur se situe entre le sprinteur et le demi-fondeur. Le poste et le profil du joueur font changer la répartition des fibres lentes et rapides. Néanmoins l'évolution du football exige d'être de plus en plus rapide : on se rend compte que les meilleurs joueurs de haut niveau sont de plus en plus explosifs et puissants. Il semble d'ailleurs que cette nouvelle donnée physique rentre en ligne de compte dans la politique de recrutement.
LES MUSCLES SOLLICITES CHEZ LE FOOTBALLEUR EN PHASE DE VITESSE :
Le sprint sollicite une grande partie des muscles du corps humain. La foulée s'organise autour de 3 articulations : la hanche, le genou et la cheville. On notera une importance particulière :
- des muscles fessiers surtout du grand fessier et des adducteurs. Ils ont une grande implication dans les changements de direction
- le psoas iliaque, ce muscle fléchisseur de la hanche a un rôle très important en phase d'extension pendant le cycle arrière de la foulée
- les ischios jambiers et les quadriceps qui en tant que fléchisseurs et extenseurs du genou, participent principalement au cycle avant et à la foulée "genou haut"
- les mollets qui jouent un rôle important dans les mouvements dynamiques
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LA TECHNIQUE DE COURSE
La vitesse est le compromis entre la fréquence gestuelle (qualités nerveuses) et l'amplitude (qualité de force). En football, il faut se focaliser sur des distances courtes de sprint, en moyenne 10 mètres, qui tiennent compte du ballon, de l'adversaire, des équipiers : tout ce qui touche autour de la prise d'informations visuelles. Spécifiquement au football, il faut obliger les joueurs à mettre en place un déséquilibre avant pour créer de la vitesse, pour les obliger à déplacer leur centre de gravité et à mieux changer de direction.
Plusieurs éléments sont obligatoires dans la mise en place d'exercices de vitesse :
- inciter à faire des départs pieds décalés, pied gauche en avant ou pied droit en avant, comme en match
- respecter le profil du joueur, à dominante fréquence ou à dominantes amplitude
- travailler sur la qualité du premier appui
- travailler sur la qualité de reprise après le premier appui (appel à la force musculaire)
- veiller à ce que le cycle arrière soit le plus long possible
- surveiller le retour de la jambe libre : il faut lever le genou pour accélérer le déséquilibre avant
- veiller à ce que le cycle avant se fasse avec le genou haut, proposer des exercices de franchissement d'obstacles
En étudiant les matches de football de haut niveau, il faut s'attarder sur les joueurs qui vont très vite et se poser certaines questions :
- y a-t-il un déséquilibre avant ?
- le cycle arrière est-il suffisamment long ?
- le cycle avant est-il suffisamment long ?
- la qualité du premier appui est-elle bonne ?
- les bras sont-ils la conséquence du mouvement ?
Des études scientifiques et universitaires ont été réalisées sur le sprint du footballeur sur 10 mètres grâce à l'Optojump. Cette machine technologique mesure le temps sur 10 mètres, les temps de contact au sol, les temps de vols, la longueur des foulées et la vitesse sur chaque appui. Plusieurs conclusions ressortent de ces études, mais la pertinence n'est pas encore validée. En effet, il en résulte qu'au départ, il faut demander au joueur de l'amplitude et non de la fréquence. Faut-il pour autant demander au joueur de changer son profil de foulées ? Plusieurs éléments ont été prouvés et ne font aucun doute : le jeune joueur démarre en fréquence, il a moins de force et fait donc appel aux facteurs nerveux. Le joueur adulte démarre en amplitude, il a plus de force et de qualités musculaires.
Lors des tests d'évaluation, on note peu de différences de performances sur 10 mètres lancés entre un jeune joueur et un joueur adulte. Par contre, sur 10 mètres arrêtés, les différences de performances augmentent : le joueur adulte a une mise en action plus rapide du fait de ses qualités musculaires. Dans ces 2 types de population, on constate que les bras, ou membres libres, sont propulseurs et sont à l'origine du mouvement.
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LES DIFFERENTES METHODES D'ENTRAINEMENT DE LA VITESSE EN FOOTBALL
A. LA METHODE SIMPLE :
Il s'agit d'aller le plus vite possible sans consigne particulière. Il convient de maîtriser les temps de récupération entre les répétitions et entre les séries pour que la séance soit cohérente sur le plan énergétique.
B. LA METHODE PYRAMIDE :
Exemple : 10m / 20m / 30m / ...
Les gains sont minimes sauf pour les jeunes de 13 à 16 ans qui progressent au niveau des facteurs nerveux. Les gains peuvent toutefois être plus importants si le coach intervient sur la technique de course, encore faut-il avoir les compétences requises. Faire de la vitesse pour faire de la vitesse, oui mais pour quels progrès concrets ?
C. LA METHODE DE DEVELOPPEMENT DU TEMPS DE REACTION :
C'est proposer aux joueurs des exercices de vitesse de réaction avec des stimulis visuels, en faisant varier la distance et l'angle entre le joueur et le coach qui adresse le signal (ex.: à 5m, à 40m, de face, à gauche, à droite, ...). La marge de progression par l'entraînement est très faible, on évoque surtout des facteurs innés : la vitesse de conduction nerveuse en particulier.
D. LA METHODE DE TRAVAIL DE LA VITESSE PAR LA FORCE SPECIFIQUE :
Cette méthode vise à améliorer la vitesse par le biais de la musculation. En rendant le joueur plus fort et plus puissant, on souhaite également transférer ses gains de force sur la course à haute intensité, en recrutant les fibres rapides.
Ex. 1 : squat sur terrain puis 10m départ arrêté à 100%
Ex. 2 : 6 sauts en pliométrie sur haies puis 10m départ arrêté à 100%
E. LA METHODE DE DEVELOPPEMENT DE LA FREQUENCE :
On parle aussi de travail de surfréquence. Donati a été le premier à mettre en avant cette démarche. Il cherche à améliorer la vitesse de chaque geste de la foulée : le travail arrière des ischios jambiers représentés par les talons fesses et le travail avant des quadriceps représentés par le skipping. Il part du principe suivant : si l'athlète fait des mouvements à fréquence élevée, il va s'accoutumer à une vitesse élevée et la transférer plus tard dans la course. Attention, ce travail entraîne une grande fatigue nerveuse, un grand travail d'innervation surtout s'il est fait sur des distances longues. Il s'agit d'une musculation nerveuse spécifique.
Les exercices de fréquence sont multiples :
- sprint avec alternance vite/lent/vite/lent
- fréquence sur place sans matériel
- fréquence en mouvement avec matériel
- en mouvement de face avec des lattes
- en mouvement avec des lattes mais en passage latéral
- sur place avec des appuis décalés (ex.: un pied dans chaque cerceau)
- en mouvement de face avec des mini haies pour apprendre à courir genou haut sans perdre en fréquence, l'objectif étant de placer le bassin à la verticale de l'appui et d'augmenter la coordination
- le travail de survitesse en descente, la pente doit être comprise entre 3 et 5 % maximum. Ceci implique involontairement un travail de fréquence, mais attention aux courbatures des quadriceps après la séance, car il y a là des sollicitations excentriques.
F. LA METHODE DE DEVELOPPEMENT DU DEMARRAGE :
Cette méthode est très adaptée au footballeur. On exige de lui qu'il explose au démarrage pour faire la différence. Le préparateur physique essaie alors de trouver des exercices spécifiques à dominante concentrique pour l'aider à développer l'explosivité :
- sprint après un saut de haie de face, de côté
- sprint après un saut en contrebas depuis un banc
- sprint après un déséquilibre avant départ pieds joints au sol
- sprint après un saut arrière puis un saut avant par-dessus une haie
- sprint avec départ assis sur un banc de face
- sprint avec départ assis sur un banc de côté
- départ assis sur un banc puis saut de haie puis sprint
- sprint classique avec mains dans le dos
- sprint avec medecine ball dans les mains
- sprint avec départ debout en appui sur une seule jambe
- sprint avec freinage d'un partenaire qui vous tient par la taille puis qui vous lache
- sprint avec chariot lesté (on parle de "vitesse tractée")
- sprint avec combinaison lestée ou gilet lesté (entre 5 et 8% du poids du corps)
- sprint avec parachute
- sprint avec résistance d'un élastique puis démarrage (on parle d'exercice de "largage")
- sprint avec départ arrêté dans une fosse de sable
- sprint en pente, il faut que le dénivelé soit compris entre 10 et 15% pour que le geste technique ne soit pas modifié
- sprint en montée de gradins avec comme consigne de franchir les marches sans ralentir. Cet exercice permettra d'attaquer genou haut et d'insister sur le cycle arrière : le griffé
Toutes ces méthodes doivent être appliquées avec minutie pour assurer la sécurité du joueur et atteindre les objectifs souhaités. Elles s'ajoutent à d'autres moyens de contrôle comme la vidéo (ex.: filmer le joueur en sprint puis lui montrer pour améliorer les aspects techniques de la course) et enfin les tests d'évaluation pour mesurer numériquement les progrès (ex.: tests avec cellules photoélectriques : 10 mètres arrêtés, 10 mètres lancés, 40 mètres arrêtés, ...).
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CONCLUSION
La vitesse est devenue la qualité primordiale du footballeur. Les centres de formation en ont fait un des critères de détection. Auparavant on préférait les qualités d'endurance et le traditionnel test "Cooper". L'entraînement de la vitesse a lui même évolué, on constate que les staffs techniques l'intègrent sans cesse dans leur contenu d'entraînement. Pour qu'un entraînement puisse avoir de l'effet sur la vitesse de contraction du muscle, il doit être fait à vitesse maximale : en effet, l'entraînement de la vitesse exige de s'entraîner à grande intensité.
L'échauffement qui précède la séance de vitesse est essentiel. Il doit être long et progressif en accordant une vigilance particulière sur les ischios jambiers. Le préparateur physique doit proposer de ce fait des exercices type talon fesse ou autre car il faut savoir que pendant le footing, la vascularisation est grande pour le quadriceps mais faible pour les ischios jambiers. L'augmentation de la température interne des muscles va permettre d'éviter les accidents musculaires.
Pour qu'une séance de vitesse soit correctement réalisée, il faut enlever le ballon, celui-ci ne doit pas freiner l'expression de la vitesse du joueur.
Des exercices de vivacité/vitesse (souvent utilisés la veille de match) doivent être réalisés en début de séance juste après l'échauffement. Le travail est plus qualitatif qu'à la fin de la séance. Les joueurs sont plus frais physiquement et mentalement.
L'entraînement de la vitesse permet une coordination, une synchronisation intermusculaire et un recrutement des fibres rapides. La question que tout le monde se pose est de savoir s'il permet une transformation des fibres lentes en fibres rapides. Oui, mais dans une très faible proportion, seul l'héritage génétique permet de transmettre cette qualité physique.
Ainsi, la vitesse apparaît comme une qualité peu perfectible mais aussi mince soit la marge d'amélioration, aussi précieuse est elle.
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